Chaque fille se demandera au moins une fois : "Puis-je faire de l'exercice pendant mes règles ?" ou "Est-ce que c'est bien d'aller à la gym quand j'ai mes règles ?"
Toi aussi tu t'es retrouvée dans cette situation ?
Faire de l'exercice pendant tes règles peut sembler contre-intuitif, mais cela peut aider à soulager les symptômes menstruels.
Les règles font partie de la vie normale et, même si certains jours sont durs (douleurs, nausées, étourdissements, etc.), de nombreuses personnes choisissent de faire de l'exercice pendant leurs règles. Et c'est très bien.
4 réalités concernant la relation des filles entre le sport et les règles
Une étude* a révélé certaines vérités sur la façon dont les filles (et les femmes) menstruées se sentent lorsqu'elles font de l'exercice. Voici de quoi nous parlons :
- De nombreuses filles arrêtent de faire de l'exercice à cause de la honte, de la douleur ou de la peur de se tâcher.
- L'inconfort créé par les produits à usage unique, les avis des entraîneurs, le manque d'éducation et d'entraînement font craindre aux athlètes les fuites, affectant psychologiquement leurs performances sportives ;
- 3 adolescentes sur 5 abandonnent le sport par peur que l'on remarque qu'il y a une tâche de sang ;
- 1 fille sur 2 ressent une gêne avec les produits hygiéniques jetables (tampons et serviettes hygiéniques).
Nous savons, c'est scandaleux et très triste en même temps.
Bien que le sujet des "règles" ne soit plus tabou (ou du moins nous l'espérons), les femmes et les filles ont besoin d'être aidées à se sentir plus à l'aise et à rester actives pendant leurs règles.
*Étude récente de PUMA et Modibodi
Savais-tu qu'à chaque phase du cycle ton corps est plus ou moins prêt pour pratiquer une activité sportive ?
Ai-je piqué ta curiosité ? :)
Les femmes peuvent être actives pendant leur cycle !
Oh oui, on peut vraiment !
Parce que le cycle menstruel dure tout le mois, pas seulement pendant ces 4 à 6 jours où nous saignons. Notre corps passe par quatre phases (règle, phase folliculaire, ovulation et phase lutéale), et au cours de celles-ci, les capacités physiques et mentales sont influencées différemment.
Il est utile de savoir à quoi tu peux t'attendre dans chaque phase du cycle (car chaque corps est différent et on ne peut pas fixer une vérité générale valable pour tout le monde )
Mais avant tout, comprenons (brièvement) quelles sont ces quatre phases :
- Les règles - tu le sais déjà, c'est la phase qui dure environ 3 à 7 jours. Certains tissus et vaisseaux sanguins de la muqueuse de l'utérus sont éliminés par le vagin sous forme de liquide menstruel.
- Phase folliculaire - cette phase commence après les règles et dure 7 à 10 jours. Au fil du temps, tu remarqueras que le liquide cervical a une consistance plus humide et crémeuse.
- La phase ovulatoire - est la phase la plus courte et dure 1 à 2 jours.
- Phase lutéale - elle dure entre 12 et 16 jours.
La collection complète de culottes menstruelles vous aidera à traverser la semaine sans stress.
Maintenant que nous les avons identifiés, prenons-les un par un et voyons ce qui arrive à notre corps et quels exercices sont plus adaptés que d'autres.
Règles
Pour commencer, il n'y a aucune raison scientifique pour laquelle vous devriez arrêter de vous entraîner pendant vos règles. Mais que se passe-t-il réellement pendant cette période et comment peux-tu mieux soutenir ton corps ?
Au cours de cette phase, ton utérus élimine le mucus qu'il a accumulé tout au long du mois. Au début de tes règles, les taux de progestérone et d'œstrogène seront au plus bas, ce qui, combiné à la perte de sang, peut te faire sentir plus fatiguée que d'habitude. Au fur et à mesure que les règles progressent, ces niveaux d'hormones augmenteront progressivement.
Si tu te sens fatiguée ou si tu présente d'autres symptômes (douleurs, nausées, étourdissements) au cours des premiers jours de tes règles, il se peut que tu ne puissies pas faire beaucoup d'exercice physique intense. Et tu n'as pas à te mettre la pression pour t'entraîner. :)
Cependant, si tu te sens capable de faire de l'exercice, aucune raison médicale ne t'en empêcherait. L'exercice peut être un bon moyen de traiter et de gérer les symptômes menstruels (et oui, tu peux courir lorsque tu as tes règles). Écoute ton corps et fais ce qui te convient.
Quels exercices peux-tu faire pendant tes règles ?
Tu as peut-être entendu des messages contradictoires sur la façon dont tu devrais faire de l'exercice ou si tu devrais faire de l'exercice pendant tes règles. Cependant, certaines preuves suggèrent que l'exercice régulier et continu peut aider à réduire les crampes menstruelles.
Une étude de 2016 publiée dans le National Center for Biotechnology Information a révélé que la participation au cours de yoga bien connu pendant seulement 60 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines a aidé à réduire les crampes menstruelles chez un groupe d'étudiantes.
Intéressant, non ?
Mais ce que tu choisis de faire ne dépend que de toi et de ce que tu ressens. Tu veux toujours rester active pendant tes règles sans faire d'exercice intense ?
Voici quelques suggestions :
- Positions de yoga relaxantes ou étirements ;
- Marche ou exercice cardio léger ;
- Entraînement de force plus léger (c.-à-d. réduire le poids que tu soulèves) ;
Les culottes menstruelles apportent confort et protection à tout événement de votre semaine.
Phase folliculaire
Tu débutes tes règles - tu es maintenant dans la phase folliculaire de ton cycle. Voici ce qui se passe maintenant.
La phase folliculaire commence dès le premier jour des règles et se poursuit jusqu'au début de l'ovulation. C'est généralement entre les jours 1 et 11 de ton cycle menstruel. Au cours de cette phase, ton corps crée une hormone connue sous le nom d'hormone folliculo-stimulante (FSH) - d'où le nom de phase folliculaire. Cette hormone envoie un signal aux ovaires pour libérer des ovules pour la phase d'ovulation, dont chacun est logé à l'intérieur d'un follicule.
"D'accord, d'accord… Mais qu'est-ce qui se passe dans mon corps ?"
Je t'ai entendu. :)
Après la fin de tes règles, les niveaux d'œstrogènes augmentent alors que ton corps se prépare à libérer un ovule - ce qui est généralement associé à des niveaux d'énergie accrus.
Quels exercices dois-je faire pendant la phase folliculaire ?
Avec une énergie accrue, la phase folliculaire est un bon moment pour te mettre au défi ou essayer de nouvelles choses dans ta routine d'exercice . Voici quelques suggestions :
- Entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT) - parce que ces exercices sont excellents lorsque ton niveau d'énergie est élevé ;
- La boxe ;
- Musculation (c'est maintenant le bon moment pour ajouter 0,5 kg supplémentaire à ta routine d'entraînement - si nécessaire)
Ovulation
Voici le point fort :) Tu auras toujours des niveaux élevés d'œstrogènes en phase folliculaire, tout en ayant des niveaux élevés d'hormone lutéinisante (LH - c'est celle qui déclenche l'ovulation) et de FSH. Gagnant - Gagnant.
Comme la phase folliculaire, l'ovulation se caractérise par un regain d'énergie (mais plus élevé). Si c'est également ton cas, tu peux en tirer le meilleur parti en effectuant des exercices d'intensité plus élevée.
Quels exercices dois-je faire quand j'ovule ?
En règle générale, tu peux continuer à faire les mêmes exercices de haute intensité que pendant la phase folliculaire. Ou tu peux modifier les exercices de cardio que tu fais habituellement. Si tu fais habituellement du vélo, tu peux essayer de courir.
Phase lutéale
Au début de cette phase, tu auras probablement encore de l'énergie provenant de l'ovulation, qui diminuera à mesure que tu te rapproches de tes règles. La phase lutéale est caractérisée par un pic des niveaux de progestérone - ce qui peut rendre certaines personnes somnolentes. Nous disons cela pour celles d'entre vous qui s'entraînent en endurance ou se préparent à des marathons, en particulier dans des conditions chaudes et humides.
Quels exercices dois-je faire pendant la phase lutéale ?
C'est parfaitement bien de continuer ta routine d'entraînement, mais tu trouveras peut-être plus difficile que d'habitude de terminer chaque série à ton intensité habituelle.
Tu peux également essayer :
- Yoga ou Pilates ;
- Cardio à faible intensité ;
Diana porte une culotte menstruelle taille S.
Comme tu peux le constater, chaque phase est particulière, mais rien ne t'empêche de faire de l'exercice. Tu peux peut-être envisager de...
Suivre ton cycle afin que tu puisses ajuster ton activité sportive en conséquence
Tu peux le faire à l'ancienne, en utilisant ton calendrier, ou tu peux utiliser une application de suivi des règles pour surveiller tes règles et tes symptômes. Choisis ce qui est le plus confortable pour toi. :)
Le suivi du cycle peut te permettre de te familiariser avec le fonctionnement de ton cycle et la manière dont les différentes phases de ton cycle affectent ton niveau d'énergie, ton humeur et tes performances physiques. Et si parfois tu n'as pas envie de faire de l'exercice, essaye de ne pas culpabiliser : il s'agit souvent d'un signal envoyé par ton corps qui te dit « on fait une pause s'il te plaît ! ».
Et si tu veux te sentir super à l'aise pendant tes entraînements, choisi les serviettes réutilisables ou les culottes menstruelles Libréa. Egalement disponible chez Décathlon. Nous sommes fières de notre partenariat de confiance avec ce leader sportif !
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