Si tu es arrivée ici, tu es probablement concernée par le SPM, comme 3 femmes sur 4. Dès le départ, tu dois savoir que la plupart des personnes qui souffrent du syndrome prémenstruel ont certains symptômes des règles, mais cela ne signifie pas qu'elles ont toutes un syndrome prémenstruel clinique (on peut donc le soulager à la maison) :).
L'essentiel est de savoir quelles solutions fonctionnent pour toi. Ici, nous te donnons les clés pour faire face plus facilement aux symptômes du SPM.
Surveille ton alimentation :
Dans certains cas, tu peux gérer ou réduire les symptômes avant tes règles en modifiant ton régime alimentaire.
Essaye ces conseils :
Mange des portions plus petites mais plus fréquentes.
Cela va t'aider à réduire les ballonnements, et à maintenir la sensation de satiété pour ne pas trop manger et te sentir lourde. Ton taux de glycémie restera stable tout au long de la journée et tu pourras ainsi soulager les symptômes prémenstruels.
Consomme moins de sel
(Tu peux réduire les ballonnements et la rétention d'eau). Si les ballonnements, le gonflement des mains et des pieds ou la sensibilité des seins font partie de la catégorie des signes prémenstruels que tu ressens, réduis la quantité de sel.
Choisis plutôt de consommer des aliments riches en glucides complexes.
Comme les fruits, les légumes (surtout les légumes verts à feuilles), les céréales complètes et les graisses saines (oméga-3 et oméga-6).
"Pourquoi plutôt ces aliments? », demanderas tu peut-être.
Les variations importantes du taux d'insuline sont une cause fréquente de fringales intenses et de mauvaise humeur. Les glucides complexes sont des nutriments importants qui pénètrent lentement dans la circulation sanguine, contribuant ainsi à réduire ces fringales et à équilibrer l'humeur.
Consomme des aliments riches en calcium.
Ou si tu ne supportes pas les produits laitiers, prends un supplément quotidien de calcium.
Évite autant que possible la caféine et l'alcool.
Si tu comptes sur le café le matin pour te réveiller et sur un verre de vin le soir pour te détendre, ces actions peuvent affecter le SPM. La caféine et l'alcool peuvent tous deux perturber ton sommeil.
Comme tu peux le constater, tu n’as pas besoin d'apporter de grands changements à ton régime alimentaire si tu essayes d'éviter (autant que possible) les aliments transformés et les graisses saturées. :)
Cela ne vous donne-t-il pas envie de cuisiner vous-même un bon repas ?
"Pour une vie saine, fais au moins 30 minutes d'exercice par jour" (surtout avant tes règles )
Des recherches suggèrent que les exercices d'aérobic peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (tels que la fatigue et la dépression). Ne pense pas à des exercices compliqués. Tout ce qui peut stimuler ton rythme cardiaque est considéré comme un exercice d'aérobic.
Le sport contribue à améliorer ton humeur en stimulant des substances chimiques importantes dans le cerveau, appelées endorphines. Les endorphines peuvent également contribuer à réduire l'inconfort que tu ressens (c'est-à-dire la douleur avant le cycle).
Voici quelques idées d'activités physiques que tu peux pratiquer:
- Marche rapide
- Jogging
- Cyclisme
- Natation (au fait, tu peux nager avec notre maillot de bain Libréa)
- Yoga
Et pendant que nous parlons de sport, nous voulons aussi te donner 2 ou 3 conseils :
- N’en fais pas trop et ne choisis pas des exercices qui t’épuisent.
- Fais de l'exercice une activité constante, et pas seulement lorsque tu as les pires symptômes du syndrome prémenstruel. (30 minutes par jour est l'idéal).
- N’oublie pas de boire beaucoup d'eau également
Continuez vos activités sportives pendant vos règles avec nos culottes menstruelles.
Réduire le stress
Des études montrent que le fait de ressentir du stress dans les semaines précédant les règles peut augmenter le risque de souffrir de symptômes graves du syndrome prémenstruel.
Pour réduire le stress, essaye ces idées :
- Dors suffisamment. Si tu as normalement besoin de 7 heures de sommeil chaque nuit, essaye d'en avoir 8 maintenant. Lorsque tu es fatiguée, il est plus difficile de se concentrer et tu peux facilement devenir agité.
- Fais des exercices de relaxation musculaire ou de respiration profonde. Cela va te permettre de réduire les maux de tête, l'anxiété et l'insomnie. Essaye le yoga ou fais toi masser pour te détendre. Tu peux aussi méditer.
Bien sûr, les symptômes ne disparaitront pas complètement, mais les techniques de réduction du stress peuvent les rendre plus faciles à gérer.
Le magnésium peut être d'une grande aide pour combattre les symptômes du SPM.
Savais-tu que le magnésium présente de nombreux avantages pour la santé menstruelle ?
Voici pourquoi :
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Le magnésium peut réduire le stress
Il calme le système nerveux en normalisant l'action de diverses hormones (principalement la progestérone).
Résultat ? Moins d'anxiété, moins de bouffées de chaleur prémenstruelles et une meilleure capacité à gérer le stress. Et ça, ça n’a pas de prix.
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Le magnésium aide à prévenir les douleurs menstruelles
Pris quotidiennement, le magnésium peut prévenir les crampes musculaires en détendant les muscles de l'utérus et en réduisant les prostaglandines qui causent les crampes menstruelles.
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Il favorise une élimination saine des œstrogènes.
En soutenant l'enzyme COMT (catéchol-o-méthyltransférase) dans le foie, le magnésium favorise une excrétion saine des œstrogènes.
Oui, nous le savons, le magnésium est excellent, mais soyons honnêtes, peu d’entre nous en prenons. Une façon de savoir si tu as une carence en magnésium est d'essayer de prendre un supplément et de voir comment tu te sens. À moins que tu ne souffres d'une maladie rénale chronique, la prise de magnésium est sans danger. Toutefois, nous te recommandons d'en parler à un médecin avant de prendre un quelconque complément alimentaire.
Et enfin, un conseil tout aussi important...
Bien manger pendant vos règles vous mettra à l'aise
Parle ouvertement avec ton/ta partenaire et sois gentille avec toi-même.
Les symptômes tels que l'anxiété et l'irritabilité sont les signes les plus intenses et les plus courants du syndrome prémenstruel, et ils peuvent avoir un impact fort sur ton morale qu'il ne faut pas négliger.
Ne sous estime pas les effets bénéfiques de partager ce que tu ressens, car une communication ouverte et une bonne compréhension peuvent t’aider à mieux vivre ces symptômes. Cela te permettra de te sentir accompagnée et soutenue, et ainsi de minimiser les difficultés liées au syndrome prémenstruel.
Des études montrent que ton entourage peut avoir une influence positive importante sur toi, et que les effets du SPM sur ta relation peuvent être minimisés.
Voici ce que tu pourrais mettre en œuvre :
- Fais savoir à ton entourage que les sautes d'humeur sont le résultat du syndrome prémenstruel, et qu'ils passeront.
- Demande leurs un soutien émotionnel et physique lorsque tu en as besoin.
- Demande leurs de te soutenir de manière plus pratique (par exemple, en effectuant les tâches ménagères, en s'occupant des enfants, etc.)
- Aide ton entourage à comprendre ce que tu vis, tes expériences, tes pensées, tes sentiments et tes émotions lorsque tu as le syndrome prémenstruel. Tu peux utiliser des articles sur l'internet pour une explication plus scientifique.
(Et un conseil à ton entourage : faites preuve de patience et d'acceptation pendant cette période. :)
La réaction du partenaire au syndrome prémenstruel a un impact important sur la façon dont une personne vit le changement prémenstruel. Mais tout comme tu apprends à ton/ta partenaire à accepter et à comprendre ce que tu vis, tu devrais en faire autant.
Et pour cela, nous avons préparé quelques conseils :
- Rappelle toi que tu fais de ton mieux. Et c'est suffisant. Certains facteurs sont sous ton contrôle, comme la nutrition, le contrôle du stress et un repos adéquat, et d'autres ne le sont pas.
- Accepte qu'il y ait des hauts et des bas, et rappelles toi que des jours meilleurs sont à venir.
- Ne prends pas au sérieux toutes les pensées que tu as une semaine ou deux avant vos règles.
- Ne juge pas la façon dont tu gères le syndrome prémenstruel. Peut-être ne feras-tu pas d'exercice tous les jours, ou peut-être mangeras-tu plus de sucreries que d'habitude un autre jour. Et nous voulons te dire que ce n'est pas grave. Nous le faisons tous. Bien sûr, c'est une réaction compréhensible lorsque ton énergie est faible et que tu ne te sens pas toi-même. Mais tes proches qui te soutiennent sont inestimables. Laisses-les te réconforter avec un mot gentil, va te promener et passe du temps de qualité avec eux.
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