Sport la menstruație - ce exerciții fizice pot să fac?

Fiecare fată se va întreba cel puțin o dată: „Pot face sport când sunt la menstruație?” sau „E bine sa merg la sală când sunt pe ciclu?”

Te-ai regăsit și tu aici?

Exercițiile fizice în timpul menstruației pot părea un lucru contraintuitiv, dar te pot ajuta la ameliorarea simptomelor menstruale.

Menstruația este o parte normală a vieții și, indiferent de cât de inconfortabile sunt unele zile (dureri, greață, amețeli, altele), foarte multe persoane aleg să facă sport la menstruație. Și e total în regulă.

4 realități privind relația fetelor dintre sport & menstruație

Un studiu* a scos la iveală câteva adevăruri despre cum se simt fetele (și femeile) la menstruație atunci când fac sport. Iată despre ce vorbim:

1. Multe fete se opresc din a face sport din cauza rușinii, a durerii sau a fricii de scurgeri menstruale;
2. Disconfortul creat de produsele de unică folosință, părerile antrenorilor, lipsa educației și a instruirii le determină pe sportive să le fie teamă de scurgeri, afectându-le psihologic performanța sportivă;
3. 3 din 5 adolescente renunță la sport din cauza fricii de a avea scurgeri sau aceea de a dezvălui faptul că sunt la menstruație;
4. 1 din 2 fete experimentează disconfort provocat de produsele menstruale de unică folosință (tampoane și absorbante).

Știm, știm, este revoltător și în același timp foarte trist.

Deși subiectul „menstruație” nu mai este tabu (sau cel puțin așa sperăm), femeile și fetele trebuie ajutate să se simtă mai confortabil și să rămână active în timpul ciclului.

*Studiu realizat recent de către PUMA și Modibodi

Știai că în fiecare fază a ciclului corpul tău este mai pregătit (sau nu) pentru sport?

Ți-am stârnit curiozitatea? :)

Femeile pot fi active în timpul ciclului!

Oh, da, chiar putem!

Pentru că ciclul menstrual este pe tot parcursul lunii, nu doar în acele 4 - 6 zile când sângerăm. Corpul nostru trece prin 4 faze (menstruația, faza foliculară, ovulația și faza luteală), iar de-a lungul acestora, abilitățile fizice și mentale sunt influențate diferit.

Este util să afli la ce te poți aștepta în fiecare fază a ciclului (pentru că fiecare corp de diferit și nu putem fixa un adevăr general valabil pentru toată lumea)

Însă, înainte de toate, hai să înțelegem (pe scurt) care sunt cele 4 faze:

1. Menstruația - o știi deja, e faza care durează aproximativ 3 - 7 zile. O parte din țesutul și din vasele de sânge ale mucoasei uterului sunt eliminate prin vagin sub formă de linchid menstrual.
2. Faza foliculară - această fază începe după menstruație și durează 7 - 10 zile. În timp vei observa că lichidul cervical are o consistență mai umedă și cremoasă.
3. Faza ovulatorie - este cea mai scurtă fază și durează 1 - 2 zile.
4. Faza luteală - aceasta durează între 12 - 16 zile. 

Colecția completă de chiloți menstruali te va ajuta să treci săptămâna fără stres. 

Acum că le-am identificat, să le luăm pe rând și să vedem ce se întâmplă cu corpul nostru și ce exerciții fizice sunt mai potrivite decât altele.

Menstruația

Pentru început, nu există niciun motiv științific pentru care ar trebui să renunți la antrenamente în timpul menstruației. Dar ce se întâmplă, de fapt, în această perioadă și cum îți poți susține cel mai bine corpul?

În timpul acestei faze, uterul tău își elimină mucoasa pe care a acumulat-o pe parcursul lunii. La începutul menstruației, nivelurile de progesteron și estrogen vor fi la cel mai scăzut nivel, ceea ce, împreună cu pierderea de sânge, te poate face să te simți mai obosită decât în mod normal. Pe măsură ce menstruația avansează, aceste niveluri hormonale vor crește treptat.

În cazul în care te simți obosită sau ai alte simptome (dureri, greață, amețeli) în primele zile ale menstruației, este posibil să nu poți să faci prea multe exerciții fizice intense. Și nu trebuie să pui presiune pe tine pentru a te antrena. :)

Însă, dacă te simți în stare să-ți faci antrenamentul, nu există niciun motiv medical care te-ar putea împiedica să faci asta. Exercițiile fizice pot reprezenta o modalitate bună de a trata și gestiona simptomele menstruale (și da, e bine să alergi când ești pe ciclu). Ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți că este bine pentru tine.

Ce exerciții fizice ai putea face la menstruație?

Poate ai auzit mesaje contradictorii cu privire la modul în care ar trebui să faci exerciții fizice sau dacă ar trebui să faci sport în timpul menstruației. Însă, există unele dovezi care sugerează că exercițiile fizice constante și continue ar putea ajuta la diminuarea durerilor menstruale.

Un studiu din 2016, publicat pe "National Center for Biotechnology Information", a constatat că participarea la bine-cunoscutele clase de yoga timp de doar 60 de minute, o dată pe săptămână, timp de 12 săptămâni, a ajutat la reducerea crampelor menstruale al unui grup de studente.

Interesant, nu?

Însă, ce alegi să faci depinde doar de tine și de cum te simți. Vrei, totuși, să rămâi activă în timpul menstruației fără să faci exerciții grele?

Iată câteva sugestii:

• Poziții de yoga relaxante sau stretching;
• Mersul pe jos sau exerciții cardio ușoare;
• Antrenamente de forță mai ușoare (adică să reduci greutățile pe care le ridici); 

Chiloții menstruali aduc confort și protecție la orice eveniment din săptămâna ta. 

Citeste mai multe pe articol de blogul nostru despre Stăpânește drumețiile montane în timpul menstruației! De la sfaturi ecologice de eliminare la echipament menstrual, cucerește potecile cu încredere. 

 

Faza foliculară

Ți-a trecut menstruația - acum te afli în faza foliculară a ciclului. Iată ce se se întâmplă acum.

Faza foliculară începe, de fapt, în prima zi a menstruației și continuă până la începutul ovulației. Aceasta este, de obicei, între zilele 1 și 11 ale ciclului tău menstrual. În timpul acestei faze, corpul tău creează un hormon cunoscut sub numele de hormon foliculostimulator (FSH) - de unde și numele fazei foliculare. Acest hormon trimite un semnal ovarelor pentru a ceeea ovule pentru faza de ovulație, fiecare dintre acestea fiind adăpostit în interiorul unui folicul.

„Bine, bine… Dar ce se întâmplă în corpul meu?”

Te-am auzit. :)

După terminarea menstruației, nivelul de estrogen primește un impuls, deoarece corpul tău se pregătește să elibereze un ovul - care este, de obicei, asociat cu un nivel crescut de energie.

Ce exerciții fizice ar trebui să fac în timpul fazei foliculare?

Cu o energie crescută, faza foliculară este un moment bun pentru a te provoca pe tine însuți sau a încerca lucruri noi în rutina de exerciții fizice. Iată câteva sugestii:

1. Antrenamente pe intervale de mare intensitate (sau HIIT) - pentru că aceste exerciții sunt excelente atunci când nivelul tău de energie este crescut;
2. Box;
3. Antrenament de forță (acum e momentul oportun să mai adauci 0,5 kg în rutina de antrenamente - dacă e cazul)

Absorbant reutilizabil sunt o bună protecție atunci când doriți să faceți sport în timpul menstruației. 

Ovulația

Aici e punctul culminant. :) Vei avea în continuare niveluri ridicate de estrogen din faza foliculară, având în același timp niveluri crescute de hormon luteinizant (LH - este cel care declanșează organismul să înceapă ovulația ) și FSH.

Win - Win. La fel ca faza foliculară, ovulația se caracterizează printr-un impuls de energie ( însă mai mare).

Dacă e cazul și la tine, poți profita la maximum de acest lucru prin efectuarea unor antrenamente de intensitate mai ridicată.

Ce exerciții fizice ar trebui să fac la ovulație?

De regulă, poți continua să faci aceleași exerciții de intensitate ridicată pe care le făceai și în timpul fazei foliculare. Sau poți schimba exercițiile de cardio pe care le făceai în mod normal. Dacă de obicei faci ciclism, ai putea încerca să alergi.

Chiloții menstruali nu sunt vizibili sub jambiere datorită tehnologiei fără cusături.

Faza luteală

În prima parte a acestei faze, probabil că vei avea în continuare energie de la ovulație, care va scădea pe măsură ce te apropii de menstruație. Faza luteală este caracterizată de un nivel maxim al nivelului de progesteron - ceea ce le poate face pe unele persoane să se simtă somnolente. Spunem asta pentru acelea dintre voi care fac antrenamente de anduranță sau care se pregătesc pentru maratoane, mai ales în condiții de căldură și umditate.

Ce exerciții fizice ar trebui să fac în faza luteală?

Este perfect în regulă să-ți continui rutina de antrenamente, însă s-ar putea să ți se pară mai dificil dect de obicei să termini fiecare set cu intensitatea obișnuită.

Mai poți apela și la:

1. Yoga sau Pilates;
2. Cardio de intensitate scăzută;

Diana poartă chiloți menstruali de mărimea S.

După cum observi, fiecare fază este specială, dar nimeni nu te oprește să faci sport. Poate ai putea lua în considerare să-ți…

Urmărește-ți ciclul pentru a-ți putea adapta exercițiile fizice

Poți face asta în stilul vechi, folosind calendarul sau agenda, sau poți folosi o aplicație de urmărire a menstruației pentru a-ți monitoriza ciclul menstrual și simptomele. Alege ce ți-e mai confortabil. :)

Urmărirea ciclului îți poate permite să te familiarizezi mai bine cu modul în care funcționează ciclul tău unic și cu modul în care diferitele faze ale ciclului tău îți influențează nivelul de energie, starea de spirit și performanța în exerciții fizice. Iar dacă uneori nu te simți în stare să faci sport, încearcă să nu te judeci: acesta este adesea un semnal trimis de corpului tău care-ți spune „Să luăm o pauză, te rog!”.

Și dacă vrei să te simți super confortabil în timpul antrenamentelor, alege tampoanele reutilizabile sau chiloții menstruali Libréa. Acum disponibil si pe Decathlon Marketplace. Suntem mândri de parteneriatul nostru de încredere cu acest lider sportiv!

#Libréagurl