Спорт по време на менструация - какви физически упражнения мога да правя?

Всяко момиче поне веднъж ще се запита: „Мога ли да спортувам, когато имам цикъл?“ или „Добре ли е да ходя на фитнес,когато имам цикъл?“

Ти също се оказа тук?

Упражнението по време на цикъл може да изглежда нелогично, но може да помогне за облекчаване на менструалните симптоми.

Менструацията е нормална част от живота и колкото и неудобни да са някои дни (болка, гадене, замаяност и т.н.), много хора избират да спортуват по време на цикъла си. И това е напълно добре.

4 реалности относно връзката на момичетата между спорт и менструация

Проучване* разкри някои истини за това как се чувстват момичетата (и жените) с менструация, когато спортуват. Ето за какво говорим:

1. Много момичета спират да спортуват поради срам, болка или страх от менструално кървене;
2. Дискомфортът, създаден от продуктите за еднократна употреба, мненията на треньорите, липсата на образование и обучение карат жените спортисти да се страхуват от изтичане, което психологически засяга техните спортни постижения;
3. 3 от 5 тийнейджърки се отказват от спорта поради страх от изтичане или разкриване на факта, че имат менструация;
4. 1 от 2 момичета изпитват дискомфорт от еднократни менструални продукти (тампони и превръзки).

Знаем, знаем, че е възмутително и много тъжно в същото време.

Въпреки че темата "менструация" вече не е табу (или поне се надяваме да е така), жените и момичетата трябва да бъдат подпомогнати да се чувстват по-комфортно и да останат активни по време на цикъла си.

* Скорошно проучване на PUMA и Modibodi

Знаете ли, че във всяка фаза на цикъла тялото ви е по-готово (или не) за спорт?

Събудих ли любопитството ви? :)

Жените могат да бъдат активни по време на цикъл!

Ох, да, наистина можем!

Защото менструалният цикъл е през целия месец, а не само през тези 4-6 дни, когато кървим. Тялото ни преминава през 4 фази (менструация, фоликуларна фаза, овулация и лутеална фаза), като по време на тях физическите и умствените способности се влияят по различен начин.

Полезно е да знаете какво можете да очаквате във всяка фаза на цикъла (тъй като всяко тяло е различно и не можем да определим универсална истина)

Но преди всичко нека разберем (накратко) какви са 4-те фази:

1. Менструация - вече знаете, това е фазата, която продължава около 3 - 7 дни. Някои от тъканите и кръвоносните съдове на лигавицата на матката се елиминират през влагалището под формата на менструална течност.
2. Фоликуларна фаза - тази фаза започва след менструацията и продължава 7 - 10 дни. С течение на времето ще забележите, че цервикалната течност има по-влажна и кремообразна консистенция.
3. Овулаторна фаза - е най-кратката фаза и продължава 1 - 2 дни.
4. Лутеална фаза - това продължава между 12 - 16 дни. 

Пълната колекция от менструални бикини ще ви помогне да прекарате седмицата без стрес. 

Сега, след като ги идентифицирахме, нека ги вземем един по един и да видим какво се случва с телата ни и кои упражнения са по-подходящи от другите.

Менструация

Като за начало, няма научна причина да спрете да тренирате по време на цикъла си. Но какво всъщност се случва през това време и как можете най-добре да поддържате тялото си?

По време на тази фаза вашата матка отделя слузта, която е натрупала през месеца. В началото на вашия цикъл нивата на прогестерон и естроген ще бъдат най-ниски, което, заедно със загубата на кръв, може да ви накара да се чувствате по-уморени от нормалното. С напредването на менструацията нивата на тези хормони постепенно ще нарастват.

Ако се чувствате уморени или имате други симптоми (болка, гадене, замаяност) в първите дни на цикъла си, може да не сте в състояние да правите много интензивни физически упражнения. И не е нужно да оказвате натиск върху себе си, за да тренирате. :)

Въпреки това, ако се чувствате в състояние да спортувате, няма медицинска причина, която да ви попречи да го правите. Упражнението може да бъде добър начин за лечение и управление на менструалните симптоми (и да, добре е да бягате, когато сте в цикъл). Слушайте тялото си и правете това, което смятате за правилно за вас.

Какви упражнения бихте могли да правите по време на цикъла си?

Може да сте чували противоречиви съобщения за това как трябва да тренирате или дали трябва да тренирате по време на цикъла си. Въпреки това, има някои доказателства, които предполагат, че редовните, продължителни упражнения могат да помогнат за намаляване на менструалните спазми.

Проучване от 2016 г., публикувано в Националния център за биотехнологична информация, установи, че участието в добре познатия клас по йога само за 60 минути веднъж седмично в продължение на 12 седмици е помогнало за намаляване на менструалните спазми в група ученици.

Интересно, нали?

Но какво ще изберете да направите зависи само от вас и от това как се чувствате. Все още искате да останете активни по време на цикъла си без тежки упражнения?

Ето няколко предложения:

• Релаксиращи йога позиции или стречинг;
• Ходене или леки кардио упражнения;
• По-лека силова тренировка (т.е. намалете тежестта, която вдигате); 

Менструалните бикини носят комфорт и защита на всяко събитие от вашата седмица. 

Прочетете повече в статията в нашия блог за Овладяване на планинския туризъм по време на менструация ! От екологични съвети за изхвърляне до менструално оборудване, тръгнете по пътеките с увереност. 

 

Фоликулна фаза

Имате цикъл - сега сте във фоликулната фаза на вашия цикъл. Ето какво се случва сега.

Фоликуларната фаза всъщност започва на първия ден от менструацията и продължава до началото на овулацията. Това обикновено е между 1-ви и 11-ти ден от вашия менструален цикъл. По време на тази фаза тялото ви произвежда хормон, известен като фоликулостимулиращ хормон (FSH) - оттук и името фоликуларна фаза. Този хормон изпраща сигнал до яйчниците да освободят яйцеклетки за фазата на овулация, всяка от които се намира във фоликул.

„Добре, добре… Но какво се случва в тялото ми?“

Чух те. :)

След като цикълът ви приключи, нивата на естроген се повишават, докато тялото ви се подготвя да освободи яйцеклетка - което обикновено се свързва с повишени енергийни нива.

Какви упражнения трябва да правя по време на фоликулната фаза?

С повишена енергия, фоликулната фаза е подходящо време да предизвикате себе си или да опитате нови неща в рутинните си упражнения. Ето няколко предложения:

1. Интервално обучение с висока интензивност (или HIIT) - защото тези упражнения са страхотни, когато нивата на енергия са нагоре;
2. Кутия;
3. Силова тренировка (сега е подходящият момент да добавите още 0,5 кг към тренировъчната си програма - ако е необходимо)

Абсорбиращите подложки за многократна употреба са добра защита, когато искате да спортувате по време на цикъл. 

овулация

Тук е кулминацията. :) Все още ще имате високи нива на естроген от фоликуларната фаза, като същевременно имате повишени нива на лутеинизиращ хормон (LH - това е, което задейства тялото да започне овулация) и FSH.

Победа - Победа. Подобно на фоликулната фаза, овулацията се характеризира с прилив на енергия (но по-голям).

Ако това е така и за вас, можете да се възползвате максимално от това, като правите тренировки с по-висока интензивност.

Какви упражнения трябва да правя, когато имам овулация?

Обикновено можете да продължите да правите същите упражнения с висока интензивност, които сте правили по време на фоликуларната фаза. Или можете да промените кардио упражненията, които правите обикновено. Ако обикновено карате колело, можете да опитате да бягате.

Менструалните бикини не се виждат под клин благодарение на безшевната технология.

Лутеална фаза

В ранната част на тази фаза вероятно все още ще имате енергия от овулацията, която ще намалява с наближаването на цикъла. Лутеалната фаза се характеризира с пик в нивата на прогестерон - което може да накара някои хора да се чувстват сънливи. Казваме това за тези от вас, които тренират за издръжливост или тренират за маратони, особено при горещи и влажни условия.

Какви упражнения трябва да правя по време на лутеалната фаза?

Напълно добре е да продължите рутинната си тренировка, но може да ви е по-трудно от обикновено да завършите всяка серия с обичайната си интензивност.

Можете също така да се обърнете към:

1. Йога или Пилатес;
2. Кардио с ниска интензивност;

Даяна носи гащички размер S период.

Както виждате, всяка фаза е специална, но никой не ви спира да тренирате. Може би бихте могли да обмислите получаването на вашия...

Проследявайте цикъла си, за да можете да коригирате съответно упражненията си

Можете да направите това по старомодния начин, като използвате вашия календар или дневник, или можете да използвате приложение за проследяване на менструация, за да наблюдавате менструацията и симптомите си. Изберете това, което е най-удобно за вас. :)

Проследяването на цикъла може да ви позволи да се запознаете по-добре с това как работи вашият уникален цикъл и как различните фази на цикъла ви влияят върху енергийните ви нива, настроение и ефективност при упражнения. И ако понякога не ви се спортува, опитайте се да не се самоосъждате: това често е сигнал, изпратен от тялото ви, който казва „Хайде да си починем, моля!“.

И ако искате да се чувствате супер комфортно по време на тренировките си, изберете подложките за многократна употреба или Менструални бикини Libréa . Вече се предлага и на Decathlon Marketplace. Гордеем се с довереното ни партньорство с този спортен лидер!

#Libréagurl