Ако сте стигнали дотук, най-вероятно искате да знаете как да управлявате ПМС. Трябва да знаете от самото начало, че повечето хора, които изпитват ПМС, имат някои симптоми на менструация, но това не означава, че всеки има менструация с клиничен ПМС (така че може да се излекува у дома). :)
Основното е да знаете кои решения работят за вас. И за да ги познаете, първо трябва да знаете с какви "оръжия" разполагате. И точно затова написах тази статия, за да ви помогна да знаете как да се справите по-лесно с всички онези симптоми на ПМС, които имате.
Внимавайте за храненето:
Можете значително да намалите симптомите на ПМС. В някои случаи можете да управлявате или намалите предменструалните симптоми, като промените диетата си.
Опитайте тези съвети:
Яжте по-малки, но по-чести порции
Така че да намалите подуването и чувството за ситост. Това ще поддържа кръвната ви захар стабилна през целия ден и може да доведе до облекчаване на тези симптоми на менструалния цикъл, които изпитвате.
Консумирай по-малко сол
Можете да намалите подуването и задържането на течности. Ако подуване на корема, подути ръце и крака или нежни гърди са част от категорията на предменструалните признаци, които изпитвате, намалете количеството сол.
Изберете да ядете храни, богати на сложни въглехидрати, като плодове, зеленчуци (особено зелени листни зеленчуци), пълнозърнести храни и здравословни мазнини (омега-3 и омега-6).
„Защо това е важно?“ – може да ни попитате.
Тъй като големите колебания в нивата на инсулин са често срещана причина за силен апетит и лошо настроение. Сложните въглехидрати са важни хранителни вещества, които бавно навлизат в кръвообращението ви, като помагат за ограничаване на тези желания и балансират настроението ви.
Яжте храни, богати на калций илиако не понасяте млечни продукти, приемайте ежедневна добавка с калций.
Избягвайте кофеина и алкохола, доколкото можете.
Ако разчитате на кафето сутрин да ви събуди и на чаша вино вечер да ви помогне да се отпуснете, разберете, че тези действия могат да повлияят на ПМС. Както кофеинът, така и алкохолът могат да нарушат съня ви.
Както можете да видите, не е необходимо да правите големи промени в диетата си, ако се опитате да избягвате (доколкото можете) преработени храни и наситени мазнини. :)
Не ви ли кара да искате да си приготвите добра храна?
„За здравословен живот спортувайте поне 30 минути всеки ден“ (особено преди менruation)
Изследванията показват, че аеробните упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПМС (като умора и депресия). Не мислете за сложни упражнения. Всичко, което ускорява пулса ви, се счита за аеробно упражнение.
Упражнението помага за подобряване на настроението ви, като стимулира важни мозъчни химикали, наречени ендорфини. Ендорфините също могат да помогнат за намаляване на дискомфорта, който чувствате (известен още като болка преди менструация).
Ето някои идеи за физически дейности, които можете да правите:
- Ходене с бързи стъпки
- джогинг
- Колоездене
- Плуване (между другото, можете да плувате в менструални гащета librea )
- Йога
И ако сме още на тема "спорт", искаме да ви предложим и 2-3 съвета:
- Не прекалявайте и не избирайте упражнения, които ви изтощават.
- Направете упражненията редовна дейност, а не само когато симптомите на ПМС са най-лоши. (30 минути на ден е идеално).
- Не забравяй да пиеш и много вода!
Продължете спортните си дейности по време на цикъла с нашите менструални бикини.
Намали стреса
Проучванията показват, че чувството на стрес през седмиците преди менструацията може да увеличи риска от тежки симптоми на ПМС.
За да намалите стреса, опитайте тези идеи:
-
Спи достатъчно.
Ако обикновено се нуждаете от 7 часа сън всяка нощ, опитайте се да спите 8 часа сега. Когато сте уморени, е по-трудно да се съсредоточите и можете да се развълнувате по-лесно.
-
Правете упражнения за мускулна релаксация или упражнения за дълбоко дишане
За намаляване на главоболието, безпокойството и безсънието. Опитайте йога или вземете масаж, за да се отпуснете. Медитирайте.
Разбира се, симптомите може да не изчезнат напълно, но техниките за минимизиране на стреса могат да направят симптомите по-управляеми.
Магнезият може да бъде много полезен в борбата със симптомите на ПМС
Знаете ли, че магнезият има много ползи за здравето на менструалния цикъл?
Ето кои са те:
-
Магнезият може да намали стреса
Магнезият успокоява нервната система, като нормализира действието на различни хормони (главно прогестерон).
Резултатът? По-малко безпокойство, по-малко предменструалнигорещи вълнируация и по-добра способност за справяне със стреса.
-
Магнезият помага за предотвратяване на менструални спазми
Приеман ежедневно, магнезият може да предотврати мускулни крампи чрез отпускане на мускулите на матката и намаляване на простагландините, които причиняват менструални крампи.
-
Магнезият насърчава здравословното елиминиране на естрогените
Това се постига чрез подпомагане на ензима COMT (катехол-о-метилтрансфераза) в черния дроб, като магнезият насърчава здравословното отделяне на естрогени.
Да, знаем, магнезият е страхотен, но колко от нас го приемат? Един от начините да разберете дали имате дефицит на магнезий е да опитате да вземете добавка и да видите как се чувствате. Освен ако нямате хронично бъбречно заболяване, приемането на магнезий е безопасно.
Все пак ви препоръчваме да говорите със семейството си, преди да вземете каквато и да е хранителна добавка.
И накрая един също толкова важен съвет, колкото и досегашните...
Храненето добре по време на цикъла ви ще ви успокои
Говорете открито с партньора си и бъдете мили към себе си
Откритата комуникация и разбирането могат да помогнат за минимизиране на трудностите, свързани с предменструалния синдром (ПМС). Симптоми като тревожност и раздразнителност са най-интензивните и широко разпространени признаци на ПМС и тези чувства могат да ви накарат да се изолирате от семейството и партньора си.
Но проучванията показват, че вашият партньор в живота (независимо от пола) може да има значително положително влияние върху вас и ефектите от ПМС върху връзката ви могат да бъдат управлявани.
Ето какво можете да приложите:
- Предайте на партньора си, че промените в настроението са резултат от ПМС. И че ще минат. Помолете партньора си за емоционална и физическа подкрепа, когато имате нужда от нея.
- И един съвет към партньора ви: проявете търпение и приемане през този период. :) Помолете партньора си да ви подкрепя по-практично (например да вършите домакинска работа, да се грижите за децата и т.н.)
- Помогнете на партньора си да разбере през какво преминавате, преживяванията, които имате, мислите, усещанията и емоциите, когато имате ПМС. Можете да използвате статии в интернет за по-научно обяснение.
- Отговорът на партньора на ПМС има значително влияние върху това как човек преживява предменструалната промяна. Но както учите партньора си да приема и разбира всичко, през което преминавате, така го правете и вие.
И за това сме подготвили няколко съвета за вас:
- Не забравяйте, че правите всичко възможно. И това е достатъчно. Някои фактори са под ваш контрол, като диета, управление на стреса и адекватна почивка, а други не са.
- Приемете, че ще има възходи и падения и помнете в лошите дни, че със сигурност ще дойдат по-добри дни.
- Не приемайте на сериозно всички мисли, които имате седмица или 2 преди цикъла.
- Не съдете как се справяте с ПМС. Може би няма да спортувате всеки ден или може би ще ядете повече сладкиши от обикновено на друг. И искаме да ви кажем, че всичко е наред. Въпреки това правим това.
Разбира се, това е разбираема реакция, когато енергията е ниска и не се чувствате себе си. Но близките, които ви подкрепят, са безценни. Позволете им да ви утешат с добра дума, излезте на разходка и прекарайте качествено време с тях.
#Libréagurl
